حرکت شراگ گیتلسون نوعی پیشرفته از حرکت شراگ با دمبل است که به طور خاص برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات ذوزنقهای طراحی شده است. این حرکت با جدا کردن عضله ذوزنقهای بالایی و کار کردن آن به صورت یک طرفه، بر انقباض آن تأکید میکند. این تمرین، با تمرکز یک طرفه، میتواند یک مکمل ارزشمند به یک برنامه تمرینی جامع باشد، به خصوص برای افرادی که به دنبال رفع عدم تعادل عضلانی و هدف قرار دادن نواحی خاصی از ذوزنقه هستند.
1. روی یک صندلی یا نیمکت بشینید و دمبل را در یک دست بگیرید.
2. با دست آزاد خود (دستی که دمبل را نگه نداشته) پایین نیمکت را درست پشت لگن خود بگیرید.
3. اجازه دهید شانه سمتی که وزنه را گرفته تا حد امکان پایین بیاید.
4. شانه خود را به سمت گوش خود بالا بیاورید و بر فشردگی ماهیچهای (انقباض عضلانی) ذوزنقهای بالایی تمرکز کنید.
5. قبل از رفتن به سمت دیگر، تعداد تکرارهای مورد نظر را در یک طرف انجام دهید.
از وزنهای استفاده کنید که فرم و کنترل مناسبی را برای شما در حین اجرای حرکت فراهم کند.
اجازه دهید شانه سمت چپ شما که وزنه به آن وارد شده است تا حد امکان پایین بیاید. این کار باعث کشش عضله ذوزنقه ای بالایی سمت چپ شما می شود و به دلیل نحوه خم شدن شما، انقباض ایزومتریک شدیدی را نیز در عضله ذوزنقه ای بالایی سمت راست شما ایجاد میکند. اگرچه به نظر میرسد یک تمرین یک طرفه است، اما با حرکت یک طرف، انقباض ایزومتریک در طرف دیگر رخ میدهد.
در صورت وجود هرگونه درد یا ناراحتی در حین اجرا بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
تقویت یک طرفه: وضعیت بی تعادلی بین سمت چپ و راست ماهیچه ذوزنقهای را برطرف میکند.
جداسازی و شدت: با کار کردن روی یک ماهیچه ذوزنقهای در یک زمان، میتوانید به فشردگی (انقباض) هدفمندتر و شدیدتری دست یابید. جدا کردن ماهیچه امکان تلاش هدفمندتر برای ایجاد قدرت و اندازه را فراهم میکند.
توسعه ویژه ذوزنقهای: ماهیچههای ذوزنقهای را به طور جداگانه هدف قرار میدهد و میتواند به بدنی متقارنتر و از نظر زیباییشناختی دلپذیرتر کمک کند.
یک ماهیچه ذوزنقهای قوی و سفت با جلوگیری از افتادن سر به جلو، از گردن شما پشتیبانی میکند و به شما امکان میدهد صاف بایستید. این یک تمرین عملی است که میتواند به ویژه برای کسانی که پشت میز در دفتر کار میکنند، اعمال شود.
ذوزنقهای بالایی: ذوزنقهای بالایی هدف اصلی در حرکت بالا بردن شانه گیتلسون است. این ماهیچه در قسمت بالایی پشت قرار دارد و در بالا بردن شانه و حرکت بالای گردن نقش دارد.
ذوزنقهای میانی: ذوزنقهای میانی نیز در طول تمرین درگیر میشود. این ماهیچه در قسمت میانی پشت قرار دارد و به جمع کردن و تثبیت کتف کمک میکند.
سپری چنبری پسیانی: ماهیچه سپری چنبری پسیانی یا استرنوکلیدوماستوئید (SCM) یک ماهیچه بزرگ در گردن است که دو سر آغازگاه (سرثابت) دارد؛ سپری (Sterno) و چنبری (Cleido). اگرچه هدف اصلی نیست، اما SCM ممکن است تا حدی درگیر شود، به خصوص زمان درگیری گردن در حرکت شراگ.
بالابرنده کتف: ماهیچه بالابرنده کتف یا گوشهای ماهیچهای است که در کنار و پشت گردن قرار دارد. این ماهیچه به بالا بردن کتف کمک میکند و همچنین در حرکت گردن نقش دارد.
وایا اسپرت | هر آنچه برای ورزش و تندرستی لازم است
حرکت شراگ گیتلسون