کراتین و کافئین تداخل دارند؟

زیاد شنیدیم که میگویند کراتین و کافئین را باهم مصرف نکنید و بهتر است با فاصله مصرف کنید. چون با یکدیگر تداخل دارویی دارند. آیا به نظر شما این نظریه درست است؟ بیاید باهم این موضوع را بررسی کنیم.

مصرف کافئین در کنار کراتین می‌تواند تداخل دارویی داشته باشد اما این تداخل کاملا به دوز مصرفی کافئین بستگی دارد! با کمک مطالعات انجام شده می‌خواهیم ببینیم که دوز کافئین مصرفی چقدر باید باشد تا با کراتین تداخل پیدا نکند و با خیال راحت در کنار همدیگر مصرف کنیم. برای بررسی این موضوع ابتدا باید اثر فیزیولوژیکی این دو مکمل انرژی‌زا را بررسی کنیم.

کراتین از طریق افزایش ذخایر کراتین فسفات عضلانی، افزایش ظرفیت بافری عضلات و همچنین افزایش بازجذب کلسیم از شبکه سارکوپلاسمیک در نتیجه موجب افزایش قدرت، توان و بهبود عملکرد پرشدت می‌شود.

از سوی دیگر کافئین به عنوان محرک دستگاه عصبی مرکزی، افزایش دهنده آزاد سازی کلسیم از شبکه سارکوپلاسمیک و کاهش پتاسیم برون سلولی موجب کاهش خستگی و افزایش قدرت انقباضی عضله می‌شود‌.

در مطالعات اولیه گزارش شد که مصرف همزمان کافئین و کراتین ممکن است اثر نیروزایی یکدیگر را کاهش دهند بطوریکه این دو ماده اثر معکوس بر زمان آرام سازی عضله دارند، به گونه‌ای که کراتین این زمان را کاهش و کافئین افزایش می‌دهد.

در مطالعه‌ای دیگر دلیل تداخل این دو مکمل را عوارض گوارشی ناشی از ترکیب این دو ماده دانستند. با این حال با توجه به اینکه در بیشتر مکمل‌های قبل تمرین یا (پری ورک اوت) این دو ماده نیز یافت می‌شود، تا کنون هیچ‌گونه اثر تداخلی از منظر دسترسی زیستی پس از مصرف همزمان این دو ماده غذایی مشاهده نشده است.

نتیجه این بررسی: پس نتیجه می‌گیریم که اگر کراتین در کنار یک دوز متعادل از کافئین مصرف شود، باهم تداخل پیدا نمی‌کنند و کافئین باعث کاهش اثر کراتین نمی‌شود! مطالعات این دوز کافئین را سه میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن اعلام کردند و اگر بالاتر از این مقدار مصرف شود، می‌تواند تأثیر منفی روی اثر کراتین بگذارد.

مصرف کافئین و کراتین به شکل حاد موجب بهبود عملکرد ورزشی نمی‌شود ولی وقتی که کافئین به شکل حاد پس از بارگیری کراتین مصرف می‌شود می‌تواند موجب بهبود عملکرد ورزشی شود ولی بارگیری کراتین همراه با مصرف کافئین مداوم احتمال ایجاد تداخل در میزان اثرگذاری این دو مکمل را بالا می‌برد.

در یگ مطالعه نیز ۸ روز بارگیری کراتین (۲۰ گرم/روز) همراه با افزودن یک دوز ۵ میلیگرم به ازای وزن بدن از کافئین در مقایسه با کافئین و کراتین و دارونما، تنها کافئین بود که موجب بهبود توان اوج در حین آزمون بی‌هوازی وینگیت شد که این نتایج با مطالعه دیگر در حین اجرای تست دویدن سرعتی مکرر نیز همسو شد و ترکیب این دو ماده اثر معنی داری نداشت.

در تنها مطالعه بلند مدت، ۶ هفته مکمل کراتین و کافئین نیز اثری بر ترکیب بدنی، حجم عضلانی وقدرت و استقامت عضلانی در حین تمرینات مقاومتی نشان نداد.

با توجه به اینکه عواملی مانند پاسخ ژن CYP1A2 بر متابولیسم و نیروزایی کافئین در افراد متفاوت بوده و همچنین نوع تارهای عضلانی و سطوح اولیه ذخایر کراتین و رژیم غذایی می‌تواند پاسخ‌دهی متفاوتی بر نیروزایی کراتین داشته باشد، به مطالعات دقیق تری نیاز هست.

بنابراین، با توجه به عوارض گوارشی احتمالی نیازی به ترکیب این دو ماده مثل حل کردن کراتین داخل قهوه در قبل از تمرین ندارید و بهتر است کراتین را در زمان دیگری مصرف کنید (همراه غذا) و محض احتیاط اگر هر روز قرص کافئین با قهوه مصرف می‌کنید، دوز و تعداد دفعات کافئین مصرفی را در دوره بارگیری کراتین کاهش دهید.