مصرف مکمل های پروتئینی چه اثری دارد؟

چه پسر باشید و چه دختر، احتمالاً به شما گفته‌اند که برای کسب نتیجه بهتر از تمرین به پروتئین نیاز دارید و قطعا شما تنها کسی نیستید که در باشگاه از مکمل پروتئینی استفاده می‌کنید. در سال 2017، مبلغ 9.4 میلیارد دلار برای پروتئین وی در سطح جهان هزینه شده، بنابراین آیا پودر پروتئین به شما در ساخت عضله کمک می‌کند یا پول خود را دور می‌ریزید؟ بیایید در مورد اینکه چگونه بدن شما از پروتئین برای ساخت عضله استفاده می‌کند و اینکه آیا شیک‌های پروتئینی به شما کمک می‌کند تا بهترین نتیجه را از تمرینات مقاومتی بگیرید صحبت کنیم.

وقتی صحبت از افزایش اندازه هر عضوی به میان می‌آید، بدن تنها دو گزینه دارد: می‌توانید تعداد سلول‌ها را افزایش دهید که هاپرپلازی نامیده می‌شود یا می‌توانید هر سلول را بزرگ‌تر کنید که هایپرتروفی نامیده می‌شود. وقتی صحبت از ساختن عضله جدید می‌شود، بدن شما نمی‌تواند سلول‌های عضلانی جدیدی بسازد، بنابراین بدن شما به هایپرتروفی عضلانی متکی است.

اگر در زیر میکروسکوپ به یک سلول عضلانی نگاه کنید، آنچه خواهید دید لوله‌های بلندی از الیاف است که در امتداد طول سلول‌ها قرار دارند. به این‌ها میوفیبریل گفته می‌شود و پر از فیبرهای پروتئینی هستند. هنگامی که یک سلول عضلانی بیشتر از این فیبرهای پروتئینی می‌سازد، بزرگتر و قوی‌تر می‌شود.

برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی یک قانون ساده وجود دارد، سنتز پروتئین عضله (MPS) باید از شکست پروتئین عضلانی (MPB) بیشتر باشد و برای شروع سنتز پروتئین عضلات، به 2 ماده نیاز دارید: تمرین مقاومتی و پروتئین موجود در رژیم غذایی.

اگر بدن شما پروتئین کافی را از رژیم غذایی دریافت نکند، نمی‌تواند سنتز پروتئین عضله را به طور موثر تأمین کند و این همان جایی است که توصیه می‌شود پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به خصوص اگر تمرینات مقاومتی زیادی انجام می‌دهید.

بیشتر افرادی که در کشورهای با درآمد بالا زندگی می‌کنند، پروتئین کافی را از رژیم غذایی برای عملکرد طبیعی بدن خود دریافت می‌کنند اما می‌دانیم که نیاز به پروتئین در افرادی که عمداً در تلاش برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی هستند، بیشتر است.

خب مطالعات زیادی در مورد این موضوع انجام شده است! با بررسی یک متا_آنالیز می‌توان همه نتایج را در کنار هم قرار داد تا بتوانیم بهترین پاسخ ممکن را دریافت کنیم. این مقاله که در سال 2017 در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، بزرگترین بررسی تاکنون در مورد اینکه آیا مکمل پروتئین منجر به افزایش توده عضلانی و قدرت می شود یا خیر، است. این مقاله نتایج 49 آزمایش به صورت تصادفی و کنترل‌شده را ترکیب کرده است.

در این آزمایش‌ها، تقریباً دو هزار نفر تحت برنامه تمرین مقاومتی قرار گرفتند. در این افراد، متوسط دریافت پروتئین حتی قبل از مصرف مکمل تقریباً 1.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم در روز بود و این در حال حاضر بالاتر از حد مجاز رژیم غذایی توصیه شده 0.8 گرم در هر کیلوگرم در روز است.

گروه آزمایشی، یک مکمل پروتئین اضافی به میزان 36 گرم در روز به طور متوسط دریافت کردند که تقریباً نیمی از آزمایش‌ها از پروتئین وی استفاده شد. گروه کنترل معمولاً مکمل کربوهیدرات دریافت می‌کردند تا مطمئن شوند که کل کالری با گروه آزمایش برابر است.

متوسط برنامه مقاومتی 13 هفته با جلسات تمرینی 3 بار در هفته و به طور متوسط هر جلسه 7 تمرین، 4 ست در هر تمرین و 9 تکرار در هر ست داشت.

نتیجه این بررسی: مکمل‌های پروتئینی، قدرت، اندازه عضلات و توده بدون چربی بدن را بهبود می‌بخشد. بنابراین شما پول خود را هدر نمی‌دهید و مکمل‌های پروتئین به فوایدی منجر می‌شود. اما صبر کنید، دو نکته وجود دارد.

نکته اول: افزودن پروتئین بیشتر، به منفعت بیشتری منجر نمی‌شود. محققان دریافتند که فواید مصرف مکمل‌های پروتئینی تا سقف دریافت کل روزانه (1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن) در روز افزایش یافت. برای فردی با وزن 70 کیلوگرم، این به معنای دریافت کل پروتئین، هم از غذا و هم از مکمل ها، 112 گرم در روز است.

نکته دوم: حتی اگر مکمل پروتئین فوایدی داشته باشد، آنقدرها هم که فکر می‌کنید چشمگیر نیست. وقتی نوبت به بهبود قدرت می‌رسید، شرکت‌کنندگانی که از مکمل‌های پروتئینی استفاده نمی‌کردند، یک تکرار بیشینه (1RM) خود را تنها از طریق تمرین مقاومتی به طور متوسط 27 کیلوگرم افزایش دادند و کسانی که مکمل پروتئین دریافت کردند، 2.49 کیلوگرم سود اضافی داشتند. به عبارت دیگر، مکمل پروتئین تنها 9 درصد مزیت بیشتری داشت.

خب، محققان داستان را به بهترین شکل بیان می‌کنند: تمرینِ تمرینات مقاومتی محرک بسیار قوی‌تری برای افزایش قدرت عضلانی نسبت به افزودن مکمل‌های پروتئینی در رژیم غذایی است. اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید که آخرین ذره قدرت شما اهمیت دارد، بله، مصرف پروتئین خود را کاملاً بهینه کنید و برای ورزشکاران حرفه‌ای و قهرمانی، این مطالعه، مصرف مکمل پروتئین را به حداکثر 2.2 گرم در هر کیلوگرم در روز توصیه می‌کند تا حداکثر سود ممکن را از مکمل پروتئین دریافت کند.

اما اگر یک ورزشکار معمولی هستید که فقط سعی می‌کنید تناسب اندام داشته باشید، شیک‌های پروتئینی کمی به شما کمک می‌کند، اما نه به اندازه رفتن به باشگاه و انجام فعالیت ورزشی. بنابراین دفعه بعد که کسی را در باشگاه در حال نوشیدن مقداری پروتئین دیدید، سوال درست این است که از او بپرسید: هی داداش، اصلا چیزی بلند می‌کنی؟

در این پست ما فقط به تاثیر مکمل پروتئین وی بر تمرینات قدرتی را بررسی کردیم ولی دلایل دیگری نیز وجود دارد که مردم از شیک‌های پروتئینی استفاده می‌کنند:

• افزایش دریافت پروتئین بدون دریافت کالری زیاد

• کمک به ریکاوری پس از تمرینات هوازی

• سرکوب اشتها